Зазвичай кожен свій допис я люблю починати з «лірики», але зараз не до неї, тому одразу переходжу до самої суті.
Напевно свій перший досвід ПА кожна людина запам’ятає на все життя. Можливо прозвучить дивно, проте, незважаючи на відчуття, що ти помираєш, ПА еволюційно існує для того, щоб нас мобілізувати і захистити.
За статистикою, 35,9-46 % людей мали досвід хоча б однієї ПА в житті, тому ви в цьому не самотні.
Що робити при ПА?
- Когнітивний рівень (відслідковувати неконструктивні думки, які запускають ПА та конфронтувати їх: «Зараз у мене ПА. Від ПА не помирають і не божеволіють. Навіть навпаки, мій організм мобілізується, щоб вижити. Я в безпеці. Зараз мені потрібно заспокоїтися і глибоко дихати. ПА мине»).
- Емоційний рівень:
- ️ дихальні вправи (подихати в паперовий пакет, «дихання на 5» (вдих на рахунок 5, затримайте дихання на 5 секунд, видих на рахунок 5, повторити 5-8 разів);
- ️ «тут і зараз» (торкніться трьох предметів, щоб відчути їхню форму, температуру і текстуру; подивіться на 5 випадкових об’єктів, подумайте по кожний із них; спробуйте щось на смак, або ж згадайте смак того, що ви їли востаннє);
- ️ контакт з тілом (рука на живіт, приблизно 3 пальці нижче сонячного сплетіння, постукати, лягти на спину і зробити рухи ногами як на велосипеді тощо);
- ️ візуалізація (згадати приємні моменти, уявити себе в хорошому місці);
- ️ нервово-м’язова релаксація за Джекобсоном (поступово максимально напружуєте одну групу м’язів на 10-15 секунд, після цього повністю їх розслабляєте і концентруєтеся на цьому відчутті).
3. Рівень життєдіяльності (добре і правильно харчуйтеся, не вживайте психоактивних речовин, достатньо спіть).
4. Рівень психоедукації (у 60 % випадків допомагає, детальніше про ПА ви можете почитати в каруселі ⬇️).
‼ Якщо ПА лише збільшуються, інтенсивність зростає, ви не можете з ними впоратися – обов’язково зверніться до психіатра і психолога-психотерапевта.
Що робити, якщо Ви стали свідком ПА?
️ говоріть простими, короткими реченнями;
️ не залишайте людину на самоті;
️ не робіть припущень щодо потреб людини, запитуйте;
️ дихайте разом з людиною, встановіть зоровий контакт.
Отже, бережіть себе і все буде Україна .
Автор: Психолог Оксана Сенченко.
