Всі ми у часі війни відчуваємо тривогу. І це Ок. Проте, коли тривога перетворюється на фонову і стає головною проблемою у житті – з цим необхідно боротися.
Пігулка 1. Найперше, що варто зробити для зменшення фонової тривоги – відверто зізнатися собі у тому, що я відчуваю.
Наприклад, я відчуваю частий термор, пришвидшене серцебиття, озноб, кидання в піт. При постійній тривозі змінюється якість сну, порушується харчова поведінка (переїдання чи відсутність апетиту), знижується апетит.
Пігулка 2. Контролюємо якість сну (не менше 7-8 годин), їжі, кількість випитої води та фізичні активності (спорт, прогулянки, йога, стретчинг).
Пігулка 3. Знижуємо вживання кави і алкоголю. Вживання кофеїну тільки допомагає тривожності, а алкоголь робить нас емоційно вразливішими і теж «підгодовує» тривогу.
Пігулка 4. Робимо перерви від постійного інформаційного потоку. Постійне читання новин не врятує нас, тому як мінімум 30 хв повністю відкладаємо ґаджети і повертаємось до звичного до війни життя.
Пігулка 5. Живемо як до війни. Пригадаймо, що ми робили до війни протягом дня. Повертаємо у дію наші рутинні процеси. Якщо складно – пишемо план на день. Так само як і «до» дивись фільми, серіали, слухай музику, читай
Пігулка 6. Повністю концентруємось на фізично виконуваній роботі. Наприклад, можна перебрати одяг у шафі, вимити кухню, чи насмажити млинців, в’язати, вишивати, приготувати нову страву, зайнятися спортом. Словом, переключаємось.
Пігулка 7. Переживаємо проблеми по мірі їх надходження. Стараємось не додумувати, дофантазовувати негативний розвиток подій.
Пігулка 8. Мрій про майбутнє. Що ти зробиш після війни? З ким зустрінешся? Куди поїдеш? Що придбаєш? Кого обіймеш/поцілуєш?
ЧАРІВНА ПІГУЛКА. Техніка самодопомоги при тривозі і стресовій ситуації.
Сядь так, щоб ноги торкались землі, вирівняй спину, поклади руки на коліна. Подумай про ситуацію, яка тебе тривожить. Починай водити очима по горизонталі: з правого верхнього кутка – до лівого (приблизно 30 раз), думаючи про цю ситуацію. Далі – глибокий вдих і видих. Знову водимо очима. Вдих і видих. Третій раз водимо очима. Вдих, видих.
Ускладнюємо. Схрещуємо руки так, щоб долоні торкались плечей: права рука до лівого плеча, ліва – до правого. Починаємо постукувати. Разом із постукуванням водимо горизонтально очима, думаючи про травмівну ситуацію. Аналогічно попереднім трьом сетам. Між сетами робимо вдих і видих.
Пам’ятай, ворог також хоче знищити нас психологічно.
Автор: Solomia Antemko
